1. |
Introduction
01:32
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La pleine conscience est une attitude qui consiste à être dans le moment présent, ici et maintenant.
Cela n'est pas aussi simple que ça en a l'air. Oui, notre corps est toujours dans le présent. Nous sommes là physiquement. Mais notre attention, elle, est très souvent voire en permanence, soit dans le passé, soit dans le futur.
Dans le passé au travers d'images ou de phrases qui reviennent en tête, des souvenirs donc, ou dans le futur grâce à notre pouvoir d'imagination.
Attention, c'est très bien d'avoir une imagination débordante, ou de construire un avenir meilleur grâce à l'analyse du passé...
Mais, être en pleine conscience, c'est se mettre en mode «pause ». Je suis là, je savoure, de déguste, j'observe l'instant. Celui qui est là tout de suite, et qui ne sera jamais plus. Ce moment peut ne pas être agréable, mais, ce moment ne durera pas, puisque finalement rien ne dure.
Etre en pleine conscience permet en outre d'être totalement attentif à ses sensations , à ses émotions, à l'Autre en face de nous. De savourer pleinement l'instant.
Je vous propose quelques exercices, ou je préfère parler de guides d’écoute pour sentir, ressentir, vivre la pleine conscience au travers de ce magnifique objet d'attention qu'est la musique.
Vous pouvez être allongé ou assis confortablement et fermer les yeux si vous le souhaitez.
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2. |
Body scan
01:38
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Volontairement, tous les rythmes des morceaux sont lents, entre 60 et 80 pulsations par minute. Cela correspond aux battements du cœur au repos. Le corps a tendance a s'accorder à l’atmosphère, au rythme ambiant qu'il perçoit. Si c'est rapide, le cœur suivra , si c'est lent, également.
Je vous propose pendant le 1er morceau d'effectuer un rapide « scan corporel » ou « body scan ». Je dis rapide car un scan corporel profond peut facilement prendre 45 minutes....
Vous allez commencer par observer votre respiration et noter si elle est plutôt haute (vos épaules se soulèvent elles à l'inspiration?) ou basse (le ventre se gonfle t il à l'inspiration?)
Puis en partant du haut du crane et en allant jusqu'à l'extrémité des doigts de pied, vous allez détendre absolument tous vos muscles, en notant ceux qui sont particulièrement crispés ou tendus . Souvent, ce seront les muscles du visage notamment autour des yeux, ou les mâchoires, les épaules relevées, les abdominaux, les fessiers...
C'est à vous.
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3. |
LUIZA
04:47
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Rua,
Espada nua
Boia no céu imensa e amarela
Tão redonda a lua
Como flutua
Vem navegando o azul do firmamento
E no silêncio lento
Um trovador, cheio de estrelas
Escuta agora a canção que eu fiz
Pra te esquecer Luiza
Eu sou apenas um pobre amador
Apaixonado
Um aprendiz do teu amor
Acorda amor
Que eu sei que embaixo desta neve mora um coração
Vem cá, Luiza
Me dá tua mão
O teu desejo é sempre o meu desejo
Vem, me exorciza
Dá-me tua boca
E a rosa louca
Vem me dar um beijo
E um raio de sol
Nos teus cabelos
Como um brilhante que partindo a luz
Explode em sete cores
Revelando então os sete mil amores
Que eu guardei somente pra te dar Luiza
Luiza
Luiza
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4. |
Respiration
02:00
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Sur le morceau suivant nous allons porter notre attention sur la respiration. Suite au body scan que nous venons de faire elle devrait être plutôt tranquille et détendue maintenant. Pendant la longue introduction au piano, vous allez observer cette respiration et noter si elle est plutôt haute (vos épaules se soulèvent-elles encore à l'inspiration ?) ou si elle est maintenant plutôt basse et tranquille (votre ventre se gonfle-t-il à l'inspiration?)
Ensuite nous allons essayer de repérer la pulsation en 4 temps et caler notre respiration sur elle. Pour cela vous allez vous aider de la contrebasse.
Au début elle ne marque souvent que 2 temps sur les 4. Faites-vous confiance pour essayer de trouver cette pulsation. Dans tous les cas, je vous aide, voilà ce à quoi cela va ressembler.
Nous allons donc caler notre respiration sur ce cycle en 4 temps : inspiration 4 temps par le nez en gonflant le ventre, expiration en 4 temps par la bouche, et ce pendant tout le morceau.
Soyez attentifs à ne pas bouger les épaules ! Aussi, ne prenez pas trop d'air, il faut très peu d'air pour faire cet exercice. Enfin, il n'y a pas de temps de pause entre l'inspiration et l'expiration, pas d'apnée, c'est un mouvement continu.
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5. |
JUST SOMETIMES
06:58
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Just sometimes
I catch a glimpse of something in the stranger
You're always somewhere near but i can't reach you
Somewhere the sunlight warms the air around you
Just sometimes
I wish that i was there to hear the things you're saying
And hear your laughter in every changing season
It's only now in dreams i ever see your face
Just sometimes
As i lie awaken staring to the darkness
I hear a distant train is going somewhere
Maybe you're there with someone else beside you
And always the church bell sounds a passing half each hour
And in the dark times when your past comes back to hold you
I wonder do you ever think about me
I miss you
Although i've met another life without you
Each time a window to the past is open
I realize sometimes just how i miss you
Just sometimes
As i lie awaken staring to the darkness
And hear a distant train it's going somewhere
Maybe you're there with someone else beside you
And always the church bell sounds a passing half each hour
And in the dark times when your past comes back to hold you
I wonder do you ever think about me
I miss you
Although i've made another life without you
Each time a window to the past is open
I realize sometimes just how i miss you
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6. |
Sensations
00:54
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Durant le prochain morceau c'est sur les sensations corporelles que nous allons porter notre attention.
Vous allez rechercher dans votre corps s'il y a quelque part une ou plusieurs sensations de chaleur, de froid, de fourmillements... Faites-un inventaire corporel global ! Quand vous avez terminé, portez-votre attention sur les sons et tentez d'énumérer mentalement tout ce que vous entendez...Dans la musique, mais aussi tout autour de vous (bruits dans la rue, chez vous, ou à l'intérieur de vous (votre respiration, estomac, coeur....) . Recensez tous ces sons.
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7. |
I NEVER WENT AWAY
05:36
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I try to get away from you
To leave the past behind me
I went on trains and boats and planes
Where love would never find me
But all my dear
How ever far away I flew
No matter where I travelled to
I never went away from you
I never went away
Whenever I would lose my way
Without a star to guide me
I always found I turn around
And you be there beside me
And so my dear
How ever far away I flew
No matter where I travelled to
I never went away from you
I never went away
I try to get away from you
And find myself a new love
A different face, a warm embrace
But all I found was you love
I know my dear
How ever far away I flew
No matter where I travelled to
I never went away from you
I never went away
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8. |
Pensées
02:19
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Sur le prochain morceau, nous allons jouer à un jeu : observer nos pensées.
Une pensée, ce n'est rien. Une simple construction qui n'a rien de tangible. Une pensée n'est en aucun cas une Vérité. Elle n'a d'importance que celle qu'on lui accorde.
Les pensées peuvent être positives ou négatives. Les premières sont évidemment moins nocives que les secondes, même si elles nous racontent aussi beaucoup d'histoires ! Le cerveau a plutôt tendance à concevoir des pensées négatives car cela lui demande beaucoup moins d'efforts.
La pleine conscience aide à réduire voire anéantir le pouvoir des pensées négatives. Une pensée négative récurrente, c'est un chemin neuronal, une habitude prise par notre cerveau de réagir d'une certaine façon à un stimuli.
La musique va commencer, et les premières pensées vont arriver assez rapidement.... Sur ce que vous entendez « je n'aime pas ce morceau » , « oh c'est beau et ça me fait penser à ….. » ou sur totalement autre chose, les courses que vous n'avez pas faites, le film ou le concert que vous voulez voir...
L'idée, le jeu, c'est de s'en rendre compte , et de vous dire, je vois cette pensée, mais je choisis de ramener mon attention sur la musique.
Vous accusez réception du message, de la pensée, mais vous revenez à la musique.
Encore une fois cela paraît simple … Mais vous allez voir que nous nous laissons embarquer, entrainer par nos pensées sans nous en rendre compte et sans réussir à revenir immédiatement.
Lorsqu'enfin vous réaliserez que vous êtes partis dans vos pensées, revenez, et sans vous juger aucunement, recommencez. Sans jugement, sans se dire c'est bien ou mal de penser cela, ou j'ai mal fait l'exercice. Recommencez.
Au contraire , se rendre compte que vous êtes parti, c'est gagné !
Ce n'est pas grave de partir, l'exercice consiste à le réaliser, en être conscient. Ne jugez pas non plus la qualité de vos pensées, dites vous juste «d'accord, je pense cela. Je reviens à la musique.»
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9. |
CES PETITS RIENS
04:58
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Mieux vaut n'penser à rien
Que n'pas penser du tout
Rien c'est déjà
Rien c'est déjà beaucoup
On se souvient de rien
Et puisqu'on oublie tout
Rien c'est bien mieux
Rien c'est bien mieux que tout
Mieux vaut n'penser à rien
Que de penser à vous
Ça n'me vaut rien
Ça n'me vaut rien du tout
Comme si de rien
N'était je pense à tous
Ces petits riens
Qui me venaient de vous
Si c'était trois fois rien
Trois fois rien entre nous
Evidemment
Cà ne fait pas beaucoup
Ce sont ces petits riens
Que j'ai mis bout à bout
Ces petits riens
Qui me venaient de vous
Mieux vaut pleurer de rien
Que de rire de tout
Pleurer pour un rien
C'est déjà beaucoup
Mais vous vous n'avez rien
Dans le cœur et j'avoue
Je vous envie
Je vous en veux beaucoup
Ce sont ces petits riens
Qui me venaient de vous
Les voulez-vous?
Tenez! Que voulez-vous?
Moi je ne veux pour rien
Au monde plus rien de vous
Pour être à vous
Faut être à moitié fou
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10. |
Musique
01:02
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La pleine conscience consiste donc à porter notre attention, volontairement, sur une des composantes de ce qui nous entoure ici et maintenant.
Puisque l'idée de ce projet est de se servir de la musique pour mettre en pratique cette pleine conscience, je vous propose comme dernier guide d'écoute de porter votre attention sur les sons des instruments....
Dans le morceau qui suit, le piano démarre seul avec la voix. Commencez donc par vous focaliser sur le piano, puis sur son interaction avec la voix.
Lorsqu'entrent le saxophone et la contrebasse, concentrez-vous un instant sur la contrebasse et ses fréquences graves. Essayez de ressentir les vibrations que ces fréquences peuvent produire dans votre corps.
Enfin, savourez l'équilibre des quatre instruments (la voix étant un instrument), notez quand l'un s'arrête puis reprend...repérez les solos, la place prise par l'instrument à ce moment-là puis sa mise en retrait quand le solo est terminé.
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11. |
LUSH LIFE
06:09
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I used to visit all the very gay places
Those come what may places
Where one relaxes on the axis of the wheel of life
To get the feel of life
From jazz and cocktails.
The girls I knew had sad and sullen gray faces
With distant gay traces
That used to be there you could see where they'd been washed away
By too many through the day
Twelve o'clock tales.
Then you came along with your siren of song
To tempt me to madness!
I thought for a while that your poignant smile was tinged with the sadness
Of a great love for me.
Ah yes! I was wrong
Again,
I was wrong.
Life is lonely again,
And only last year everything seemed so sure.
Now life is awful again,
A troughful of hearts could only be a bore.
A week in Paris will ease the bite of it,
All I care is to smile in spite of it.
I'll forget you, I will
While yet you are still burning inside my brain.
Romance is mush,
Stifling those who strive.
I'll live a lush life in some small dive
And there I'll be, while I rot
With the rest of those whose lives are lonely, too
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12. |
Conclusion
00:43
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